「アラフォー」と総称される30代後半から40代の年代では、生活習慣や食習慣が変わっていなくても、毎年の健康診断で徐々に体重が増えていたり、体脂肪率が上がっていることが多いようです。また、体重が変わってなくても「あれ、昔と何だか違う…」と体のたるみやしわなど、加齢に伴う変化に気が付くことも。
若い頃とは違い、健康リスクや体の変化を感じることも増えるのが40代以降の年代です。しかし、適度な運動とバランスの取れた食事で、健康を維持し、充実した生活を送ることができます。また、健康な体を維持しながらも、成熟した精神を持ち合わせることが、若さだけではない人間的な深みを引き出すことにつながります。
今回は、40代男性が体を鍛えるべき理由と、その健康をサポートするお魚料理についてご紹介します。ぜひ参考にして、若さ以上の魅力を引き出すことへつなげてください。
目次
体を鍛えるべき理由
1.健康リスクの軽減
40代になると、心血管疾患や糖尿病などのリスクが増加します。定期的な運動はこれらの病気の予防に効果的です。特に有酸素運動は心臓の健康を保ち、筋力トレーニングは血糖値のコントロールに役立ちます。
2.体力の維持・向上
年齢とともに筋力や持久力が低下するのは自然なことです。しかし、運動習慣を持つことで、この衰えを緩やかにし、日常生活での活動を楽にすることができます。筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がり、太りにくい体質を作ることができます。運動をしようという気持ちを支えるのは、運動を苦だと思いにくい体でもあります。
3.メンタルヘルスの向上
運動はストレス解消や気分の改善にも効果があります。特に40代は仕事面でも重要な役職に就く人も多く、家庭においても子供たちの成長に伴い教育費などが大きくなったり、子供たちが多感な時期となり気を使う事も多くなるなど、様々なプレッシャーが大きい時期です。
運動することでエンドルフィンが分泌され、リラックスしやすくなります。また、目標を設定して達成する喜びが自己肯定感を高めます。
4.ライフスタイルの改善
運動を生活の一部に取り入れることで、自然と健康的なライフスタイルが身につきます。運動を習慣化することで、食事や睡眠にも気を使うようになり、全体的な生活の質が向上します。
体を鍛える時の５つのポイント
それでは実際に体を鍛えようと思ったときにはどんなことに気を付ければいいでしょうか。何から手を付けていいかわからない人も、普段から気を付けているという人も、下記のポイントを確認し、自分のペースで体を鍛えていきましょう。
1. 無理をせず、継続を重視する
初心者や久しぶりに運動を再開する人は、無理な負荷やハードな運動を避けましょう。最初は軽い運動から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理をするとケガの原因になりやすく、運動自体が続かなくなります。継続的に運動を続けることが、体力向上と健康維持には欠かせません。まさに「継続は力なり」なのです。
2. バランスの取れたトレーニングメニューを組む
筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟運動のバランスを取ることが重要です。筋力トレーニングは筋肉を強化し、基礎代謝を上げます。有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪燃焼に効果的です。柔軟運動は関節の可動域を広げ、ケガの予防に役立ちます。週に2-3回の筋力トレーニングと、週に3-4回の有酸素運動を目安にしましょう。自分一人でメニューを組むのが難しい場合は、ジムに通ったり、パーソナルトレーナーについてもらうなどもいい案です。他者を巻き込むことで、運動をさぼりにくくなるという効果もあります。
3. 正しいフォームを心がける
間違ったフォームでの運動は、効果が出にくいだけでなく、ケガの原因にもなります。特に筋力トレーニングでは、正しいフォームを身につけることが非常に重要です。ジムでトレーナーに指導を受けたり、オンラインの動画を参考にして、正しいフォームを確認しましょう。
4.休息を大切にする
運動だけでなく、適切な休息も体を鍛える上で重要です。筋肉は休息中に修復され、強くなります。無理なトレーニングや過度の運動は逆効果となり、疲労が蓄積してケガにつながります。週に1-2日は完全に休む日を設け、筋肉を十分に休ませましょう。やみくもに努力すればよいというわけではありません、年齢を重ねているからこそ、知的なトレーニングを心がけるとよいですね。
5. 栄養バランスを考える
筋肉をつけるためには、運動だけでなく、適切な栄養摂取も欠かせません。高タンパク質で低脂肪の食事を心がけ、必要なビタミンやミネラルもバランス良く摂取するようにしましょう。特に魚には、筋肉の修復を助けるオメガ3脂肪酸や、良質なタンパク質が含まれています。
魚を食べるべき理由はこちらの記事にも詳しく紹介しています。
健康をサポートするお魚料理の簡単レシピ
体を鍛えるためには、運動だけでなく、適切な栄養摂取も重要です。特に、魚は高タンパクで低脂肪、さらにオメガ3脂肪酸が豊富で、筋肉の修復や心臓の健康に役立ちます。ここでは、簡単で美味しいお魚料理をいくつかご紹介します。
1.鮭のグリル
材料: 鮭の切り身、オリーブオイル、塩、胡椒、レモン
作り方:
- 鮭の切り身にオリーブオイルを塗り、塩と胡椒を振ります。
- オーブンで180℃に予熱し、鮭をグリルします。片面5-7分ずつ焼き、全体がこんがりとしたら完成です。
- 焼き上がったらレモンを絞りかけて、お好みでハーブを添えます。
2.鯖の味噌煮
材料: 鯖の切り身、味噌、砂糖、みりん、酒、水、生姜
作り方:
- 鍋に水、酒、砂糖、みりんを入れ、沸騰させます。
- 味噌を溶かし、生姜を加えます。
- 鯖の切り身を鍋に入れ、中火で煮込みます。煮汁が少なくなるまで、時折煮汁をかけながら煮詰めます。
3. たらのホイル焼き
材料: たらの切り身、塩、胡椒、バター、レモン、ハーブ
作り方:
- アルミホイルにたらの切り身を置き、塩と胡椒を振ります。
- バターを一片置き、レモンスライスとお好みのハーブをのせます。
- ホイルをしっかりと包み、180℃のオーブンで20分ほど焼きます。中まで火が通ったら完成です。
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トレーニング中だからこそ、できるだけストレスなく、そして楽しみながら食事にも気を付けるのが続けるポイントです。ぜひ温めるだけで、美味しいお魚料理が食べられるお魚料理のサブスクリプションサービス「ボンキッシュ」をお試しくださいね。
まとめ
40代男性にとって、健康を維持するための運動とバランスの取れた食事は欠かせません。定期的に体を動かし、筋力と体力を維持することで、日常生活がより楽しく充実したものになります。
そして、その努力をサポートするのが、栄養豊富なお魚料理です。ぜひ、今回ご紹介したレシピや冷凍ミールキットなどを参考にして、健康的な食生活を取り入れてみてください。
