筋トレに興味はあるけれど、「いつやればいいの？」「どう始めたらいいの？」 と迷っていませんか？
特に初めて筋トレに挑戦する方にとっては、タイミングや準備がわからないとハードルが高く感じるかもしれません。
でも実は、筋トレはタイミング次第でその効果がぐっと高まるものです。この記事では、筋トレを始めたい40代女性向けに、効果的なタイミングと簡単に始められる準備について詳しく解説します。
目次
筋トレを行うベストなタイミングとは？
筋トレを効果的に行うには、自分のライフスタイルや体調に合ったタイミングを見つけることが重要です。以下におすすめの時間帯を紹介します。
① 朝の筋トレ：リフレッシュして1日をスタート
朝の運動は、血行を促進し代謝を上げる効果があります。短時間で気分もスッキリしますよ。メリットとしては、1日の始まりに行うことでエネルギーが湧いてきますし、朝日を浴びながら運動することで、体内時計が整うことがあります。
朝の運動としておすすめなのは、軽いプランク（20秒×2セット）や、簡単なスクワット（10回×2セット）です。
② 夕方の筋トレ：体が温まりパフォーマンスアップ
夕方は、体温や筋肉の柔軟性が高まり、運動の効果を最大限に引き出せる時間帯です。すでに体を動かしている後に行うためけがのリスクが少ないというメリットがあります。また、ストレス解消やリラックス効果も得られそうですね。
おすすめメニューは壁を使った腕立て伏せ（10回×2セット）や、腹筋運動（10回×2セット）です。朝よりも少しハードなものに挑戦してみましょう。
③ 夜の筋トレ：心地よい疲労感で快眠に繋がる
夜は無理のない軽い運動がおすすめです。就寝前にリラックスしながら行うと、眠りの質が向上します。また。筋肉の疲労回復を促進する効果もあります。
おすすめメニューは、ストレッチを兼ねたラテラルレッグリフト（片脚10回×2セット）や寝転がって足を交差させるヒップリフト（10回×2セット）です。ゆったりとした音楽を聴きながら、リラックスして行うのがおすすめです。
筋トレを始めるための準備
初めて筋トレを行う際に気を付けたいのは、「無理せず楽しく続ける」ことです。以下のポイントを押さえれば、筋トレの効果をしっかり実感できます。
① ウォームアップを忘れずに
筋トレ前に軽いウォームアップをすることで、体を動かしやすくし怪我を防ぎます。肩回しや足ふみをおこなったり、合わせてゆっくりとした深呼吸も忘れずに。
② 初心者向けの道具を揃える
自重トレーニングでも十分ですが、負荷を変えたい場合は小さなダンベルやストレッチバンドを活用してみましょう。1kg程度の軽量ダンベルですと気軽に始められますし、滑りにくいヨガマットを用意しておくと快適に筋トレができますよ。
③ 無理のない目標を設定
例えば「1週間で3回筋トレをする」「1回につき10分だけ行う」といった小さな目標を立てると続けやすくなります。最初から負荷をかけすぎる事よりも、続けることを目標に掲げましょう。また、一旦休んでも大丈夫。また始めればいいのですから、休んだことであきらめるのではなく、コツコツと続けていくようにしましょう。
筋トレの習慣がもたらすメリット
筋トレを始めることで、以下のような嬉しい変化を実感できます
- 代謝が上がり、冷え性やむくみの改善
- 体力がつき、日常生活が楽に
- 自信が持てるようになり、気持ちが前向きに
特に40代は女性の体が変化する時期です。無理なく続けられる運動を取り入れることで、健康的な体作りが可能になります。
食事で筋トレをサポート！
筋トレを効果的に続けるためには、バランスの取れた食事が欠かせません。筋肉の修復に必要なタンパク質をしっかり摂ることがポイントです。魚（特にサーモンやサバなどの脂の乗った魚）、大豆製品（豆腐や納豆）、卵や鶏胸肉はたんぱく質の摂取に適した食材です。
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